ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণে সবচেয়ে সহজ আর দ্রুত কাজ করে সূর্যস্নান। নিয়মিত বেলা ১১টা থেকে দুপুর ১টার মধ্যে ১৫ মিনিট সূর্যস্নান করা গেলে শরীরের ৭০ শতাংশ ভিটামিন ডি-র চাহিদাই পূরণ হয়ে যায়।তবে শরীরে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণে খাবারের প্রয়োজনীয়তাও কম নয়। বিশেষজ্ঞরা বলছেন, ভিটামিন ডি-র ঘাটতিতে শরীরে নানা উপসর্গ স্পষ্ট হয়ে ওঠে। ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণচুল পড়ে যাওয়ার প্রবণতা বেশি দেখা দিলে বুঝতে হবে শরীরে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি রয়েছে।হাড়, পেশিতে দুর্বলতা এবং ব্যথা, অস্থিসন্ধির বিকৃতি এবং দীর্ঘস্থায়ী পিঠে ব্যথা ভিটামিন ডি-র ঘাটতির সাধারণ লক্ষণ হতে পারে।শরীরে ভিটামিন ডি-র মাত্রা কম হলে মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ দেখা দিতে পারে, যা ঘনঘন মেজাজের পরিবর্তন ঘটাতে পারে।স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে, ভালোভাবে বিশ্রাম নিয়েও যদি আপনি অলস এবং ক্লান্তিবোধ করেন, তবে বুঝতে হবে আপনার ভিটামিন ডি-র অভাব রয়েছে।অতিরিক্ত মুটিয়ে যাওয়াকেও ভিটামিন ডি-র ঘাটতি বলে মনে করা হয়। কিংবা হঠাৎ ওজন কমতে থাকা, ঠিকমতো খাওয়া-দাওয়ার পরও ওজন কমে যাওয়া ইত্যাদি লক্ষণও ভিটামিন ডি-র অভাব হতে পারে।শরীরে ভিটামিন ডি-র অভাবে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা কমতে শুরু করে। এ কারণে ঘা শুকাতেও অনেকটাই সময় লেগে যায়।অকারণে ক্লান্তিভাব, ঝিমুনি এবং শুয়ে-বসে থাকার ইচ্ছে হতে পারে শরীরে ভিটামিন ডি-র অভাবে।থাইরয়েডে সমস্যা, মেরুদণ্ডের ব্যথা ও অসময়ে দাঁত পড়ে যাওয়ার মতো ঘটনাও ঘটে শরীরে ভিটামিন ডি-র অভাব হলে।ভিটামিন ডি-র অত্যাবশ্যকীয় অভাবে পায়ের হাড় ধনুকের মতো বেঁকে যেতে পারে। এ ছাড়াও গাঁটে ব্যথা এবং বৃদ্ধরা বাতের সমস্যায় ভোগেন।শিশুদের রিকেট রোগ, বড়দের অস্টিওমিলেশিয়া এবং বয়স্কদের হাড়জনিত ক্ষয় রোগের বড় কারণ ভিটামিন ডি।এসব সমস্যা থেকে সহজেই নিজেকে দূরে রাখতে পারেন ডায়েটে কিছু বিশেষ খাবারকে প্রাধান্য দিয়ে। এগুলো হলো:ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে প্রথমেই যে খাবারটির কথা বলা যায় সেটি হলো ডিম। এটি ভিটামিন ডি-র একটি উৎকৃষ্ট উৎস।দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে। খাবারের ছয়টি উপাদানের পাশাপাশি গরুর দুধে রয়েছে ক্যালসিয়াম, যা শিশুর পরিপূর্ণ বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে।সহজে ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণে ডায়েটে রাখতে পারেন দইও। পেটের সুরক্ষায় আর গরম থেকে স্বস্তি পেতে নিয়মিত শিশুকে দই খাওয়ানো উচিত।ভিটামিন ডি-র জন্য প্রতিদিন একটি কমলাও খেতে পারেন। এতে একইসঙ্গে ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন সি পাওয়া যায়।অতি বেগুনি রশ্মিতে রাখলে মাশরুম ভিটামিন ডি তৈরি করে। এটি একমাত্র অপ্রাণিজ খাদ্য যেখান থেকে যথেষ্ট পরিমাণে ভিটামিন ডি মেলে।টুনা, ম্যাকরেল, স্যালমন সামুদ্রিক জাতীয় মাছ খাওয়ার অভ্যাস করতে পারেন। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে।কড লিভার অয়েল বা মাছের তেলে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি, ওমেগা থ্রি এবং ফ্যাটি অ্যাসিড, যা ভিটামিন ডি-র ঘাটতি পূরণ করার সঙ্গে সঙ্গে সুস্থ রাখে আপনার হার্টকেও।
